Biały szum, powszechnie znany jako kojące lub uspokajające dźwięki, staje się coraz bardziej popularny wśród dorosłych, którzy chcą poprawić jakość swego snu, poziom koncentracji i ogólny relaks. Od dawna jest on wykorzystywany w przypadku niemowląt, ale włączenie białego szumu do codziennego życia dorosłych ma także wiele korzyści zdrowotnych, takich jak pomoc w relaksacji, uważności i ogólnym dobrym samopoczuciu.

Niezależnie od tego, czy jest używany przy rutynowych czynnościach podczas wieczornego wyciszania, nauki czy pracy, zapewnia delikatny dźwięk tworzący tło, które skutecznie maskuje inne rozpraszające dźwięki z otoczenia. Dzięki swojej zdolności do zagłuszania zewnętrznych zakłóceń i tworzenia dźwięku tła, biały szum stał się cenionym narzędziem dla wielu dorosłych, zarówno w godzinach czuwania, jak i snu.

Biały, brązowy i różowy szum: jaka jest różnica?

Chociaż często mówi się o białym szumie, być może znasz także terminy różowy szum i brązowy szum. Dźwięki te mogą być równie korzystne w poprawie snu, relaksacji i koncentracji. Czym więc są biały, różowy i brązowy szum?

Biały szum

Większość ludzi zna termin biały szum, często opisując go jako „szum statyczny” podobny do tego słyszanego z radia lub telewizora. Biały szum wykorzystuje zarówno niskie, jak i wysokie częstotliwości dźwięku z całego słyszalnego spektrum dźwiękowego, aby stworzyć stały szum bez określonej wysokości.

Przykłady białego szumu obejmują:

● Szum statyczny

● Wentylatory

● Buczenie klimatyzatora

Różowy szum

Różowy szum jest podobny do białego szumu, jednak wykorzystuje on głębsze i niższe fale dźwiękowe, aby stworzyć hałas o niższej wysokości. Ten dźwięk jest często postrzegany jako łagodniejszy i bardziej kojący dla dorosłych.

Przykłady różowego szumu obejmują:

● Szum oceanu

● Padający deszcz

● Dźwięki natury

Brązowy szum

Brązowy szum posiada jeszcze głębszy dźwięk o niższych częstotliwościach w porównaniu do szumu białego i różowego.

Przykłady brązowego szumu obejmują:

● Ulewny deszcz

● Prysznic

● Grzmoty pioruna

● Rozbijające się fale

Ważne jest, aby pamiętać, że korzyści płynące z białego, różowego i brązowego szumu mogą się różnić w zależności od osoby, a rodzaj używanego dźwięku można dostosować do swoich potrzeb i preferencji. Biały, różowy i brązowy szum można stosować w połączeniu lub osobno.

W jaki sposób biały szum i inne dźwięki snu pomagają poprawić sen u dorosłych?

W nocy często zamykamy oczy, aby zasnąć, i chociaż nasze ciało czuje się zmęczone po długim dniu w pracy, w chwili, gdy zamykamy oczy, nasz umysł zaczyna pędzić, myśląc o absolutnie wszystkim i o niczym (w moim przypadku często chodzi o pracę), w tym o rzeczach, które mogą powodować stres lub niepokój. Podobnie, gdy jesteśmy zestresowani lub niespokojni, noc może stać się onieśmielająca, ponieważ przygotowujesz się na kolejną porcję minimalnego odpoczynku. Albo może to jedna z tych nocy, kiedy nie możesz zasnąć i chociaż próbujesz różnych rozwiązań, aby zasnąć, wszystko, co możesz zrobić, to patrzeć na zegarek i odliczać godziny do przebudzenia, bojąc się, jak bardzo będziesz zmęczony rano.

W badaniach wykazano, że używanie białego, różowego lub brązowego szumu jako części rutyny przed snem poprawia jakość snu u dorosłych. (Ebben, Yan i Krieger, 2021).

Sen jest podstawową potrzebą człowieka i jest niezbędny dla dobrego zdrowia, dobrej jakości życia i dobrego funkcjonowania w ciągu dnia. Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że około 25% populacji cierpi na zaburzenia snu z powodu hałasu otoczenia. (Ebben, Yan i Krieger, 2021).

Sen ma bezpośredni związek zarówno z naszym zdrowiem fizycznym, jak i psychicznym - od fizycznych skutków senności (zmęczenie, nadciśnienie i upośledzenie funkcji poznawczych, w tym pogorszenie wydajności, uwagi i motywacji) po komplikacje zdrowia psychicznego, takie jak ograniczenie naszej zdolności radzenia sobie ze stresem i emocjami. Słaby sen może sprawić, że następnego dnia nie będziemy funkcjonowali najlepiej. Często osoby pozbawione snu mogą być senne w pracy, mieć problemy z koncentracją, łatwo się irytować i frustrować.

Używanie białego, różowego lub brązowego szumu pomaga stworzyć środowisko optymalne do osiągnięcia głębokiego, spokojnego snu. Dzieje się tak, ponieważ stałe połączenie częstotliwości tworzy relaksujący dźwięk tła, który skutecznie maskuje inne rozpraszające dźwięki podczas snu, takie jak przejeżdżające samochody lub szczekanie psa, i zapobiega niepotrzebnemu wybudzaniu się z powodu czynników środowiskowych.

Używanie szumu może pomóc Twojemu ciału rozwinąć sygnał do snu. Kiedy odtwarzany jest dźwięk, ciało już wie, że musi przygotować się do odpoczynku.

Świeżo upieczone mamy, to dla was:

Jak biały szum może pomóc tobie i twojemu dziecku po porodzie?

W miarę jak twoje dziecko rośnie w brzuchu, dźwięki z macicy, takie jak twój głos, bicie serca i szum płynu owodniowego, stają się dla niego znane. Kiedy twoje dziecko rodzi się, następuje wiele zmian, od nieznanych dźwięków zalewających jego uszy po nowe wrażenia dłoni, pieluszek i ubrań dotykających jego delikatnej skóry. Wczesne etapy połogu to duże zmiany zarówno dla ciebie, jak i dla twojego dziecka. Deprywacja snu i baby blues są w pełnym rozkwicie, a czasami może się wydawać, że uśpienie noworodka (żebyś ty też mogła zasnąć) wydaje się niemożliwe.

Wykorzystywanie dźwięków białego szumu, przypominających bicie serca, szumy lub dźwięk wody, przybliża dźwięki słyszane w łonie matki, bo słuch dziecka rozwija się od 18. tygodnia ciąży. Pomaga to zrelaksować dziecko i wspomaga jego sen, co oznacza, że ty również możesz odpocząć.

W pierwszych dniach po porodzie musisz budzić się, aby karmić dziecko mniej więcej co 3-4 godziny, a sen składa się z 2-4-godzinnych bloków. Właśnie dlatego używanie białego szumu może być tak korzystne zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka. Biały szum może pomóc rodzicom cierpiącym na niedobór snu poprawić jakość snu, zapewniając głębszy i spokojniejszy sen w nocy, nawet gdy sen jest ograniczony.

Czy biały szum pomaga w nauce?

Dla wielu z nas nauka może być wyzwaniem nawet w najlepszych momentach. Czasem rozproszenia wydają się nie mieć końca. Niezależnie od tego, czy jesteś w szkole, na uniwersytecie, czy uczysz się czegoś nowego do pracy, wykazano, że biały szum poprawia także poziom nauki (Awada, Becerik-Gerber, Lucas i in., 2022).

Biały szum tworzy optymalne środowisko do nauki, zapewniając ciągły dźwięk tła, który redukuje i wycisza wiele bodźców słuchowych, ułatwiając mózgowi utrzymanie stanu koncentracji.

Czy biały szum poprawia koncentrację?

Biały szum pomaga poprawić poziom koncentracji i wydłużyć czas skupienia na zadaniu, a także poprawić zapamiętywanie nowych informacji.

Kiedy się uczymy lub pracujemy, odtwarzanie spójnych i relaksujących dźwięków w tle pomaga zamaskować zakłócające dźwięki w naszym otoczeniu, takie jak rozmowy, ruch uliczny, szczekanie psów lub muzyka w tle. Stworzenie stałego środowiska słuchowego promuje poczucie spokoju, co poprawia naszą jasność umysłu i ogólny poziom koncentracji.

Biały szum może być niezwykle pomocny dla osób, które uczą się lub pracują w hałaśliwym otoczeniu, aby umożliwić im pełne zanurzenie się w nauce lub pracy bez zakłóceń. Pozwala im to poprawić swoje zdolności poznawcze, takie jak uczenie się, myślenie, rozumowanie, zapamiętywanie, uwagę, percepcję i funkcje wykonawcze, które są wymagane do pokonywania firmowych wyzwań i tworzenia wysokiej jakości pracy.

Moja własna podróż z białym szumem

Jako położna jestem skazana na pracę zmianową, która może bardzo zakłócać moją rutynę snu, co z kolei może negatywnie wpłynąć na mój poziom koncentracji, nastrój i zdolność do wykonywania pracy na wysokim poziomie z dnia na dzień. Pracownicy zmianowi często nie mają kontroli nad swoją rutyną i tym, czy pracują na zmianie dziennej, popołudniowej czy na znienawidzonej zmianie nocnej. Priorytetowe traktowanie snu jest dla mnie niezwykle ważne, aby mieć pewność, że jestem wypoczęta, czujna i gotowa na to, co przyniesie kolejny dzień w pracy (zawsze mam nadzieję, że pomogę powitać na świecie kolejne dziecko). Od czasu, gdy zaczęłam używać Usypiacza z białym szumem Drift Away od ergoPouch, mój sen nigdy nie był lepszy. Używam go w codziennym życiu, przygotowując się do snu, szczególnie podczas drzemek przed nocną zmianą jako sygnału do snu dla mojego organizmu, i mogę szczerze powiedzieć, że poważnie poprawił jakość mojego snu, pomagając mi czuć się wypoczętą i gotową na nadchodzący dzień.

Ogólnie rzecz biorąc, używanie białych, różowych i brązowych dźwięków w naszym codziennym dorosłym życiu ma wiele dodatkowych korzyści zdrowotnych. Od poprawy jakości snu w nocy po funkcjonowanie wykonawcze w pracy i podczas nauki. Biały szum jest prostym, ale niedrogim sposobem na pozytywną zmianę w życiu i śnie. Spróbuj!

Źródła:

Awada, M., Becerik-Gerber, B., Lucas, G. i in. (2022) Wydajność poznawcza, kreatywność i poziom stresu u młodych dorosłych neurotypowych przy różnych poziomach białego szumu. Sci Rep 12, 14566. https://doi.org/10.1038/s41598-022-18862-w

Ebben, M. R., Yan, P. i Krieger, A. C. (2021). Wpływ białego szumu na sen i jego długość u osób mieszkających w środowisku o dużym natężeniu hałasu w Nowym Jorku. Medycyna snu, 83, 256–259. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2021.03.031

Riedy, S. M., Smith, M. G., Rocha, S. i Basner, M. (2021). Hałas jako środek nasenny: przegląd systematyczny. Sleep medicine reviews, 55, 101385. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2020.101385

Światowa Organizacja Zdrowia. Regionalne Biuro dla Europy. (‎2004)‎. Spotkanie techniczne WHO na temat snu i zdrowia: Bonn Niemcy, 22–24 stycznia 2004 r. Światowa Organizacja Zdrowia. Regionalne Biuro dla Europy. https://apps.who.int/iris/handle/10665/349782

O autorze:

Monique Maitland jest australijską położną i pielęgniarką, założycielką The Middee Society i prowadzącą podcast Middee - The Podcast. Jej pasją jest wspieranie rodzin w jak najlepszym przygotowaniu się na wzloty i upadki, które wiążą się z rodzicielstwem.

A Usypiacz z białym szumem ergoPouch kupicie tutaj:

 

Z miłością,

Wasza ekipa eP